2013年8月10日 星期六

平衡健走法及屈膝、踮腳強化下半身


因為太忙碌的關係,每天無法走一萬步的人應該不少。在此要專為這些人介紹一套「平衡健走法」。平衡健走法基本方法是:1.背部挺直、2.收小腹、3.腳落地時,腳跟先著地。只要依照這三個要點來健走,既不需要放寬步伐,不用大幅擺動雙手,也不用走到一萬步。

每次只要三到四分鐘,每天重複三至四次,三個月後腹肌和下半身的肌肉就會變得結實,會覺得自己變年輕了,也能減緩腹部和膝蓋的疼痛。
腳跟先著地,腳底再由腳跟往腳尖的方向輕輕往地上貼,然後再輕輕提起腳尖跨出腳步,這樣的動作確實可對下肢肌肉造成相當程度的刺激,請務必一試。

我們日常的動作幾乎是日復一日、年復一年,沒有什么改變,換句話說,我們使用到的幾乎都是同一部位的肌肉。所以請偶爾試一試倒退、橫著走走看。

與常用肌肉反方向的肌肉(拮抗肌)只要獲得運動,可促使常用肌肉也跟著往相反的方向運動,造成相當程度的刺激,因此可以在短時間內得到最大的肌肉訓練效果。

屈膝、踮腳強化下半身 室內運動一樣可行

    
找不到走路的時間或場所的人,可改采「屈膝」或「踮腳」這種簡單的室內運動。

屈膝運動對於促進腰部、大腿、下肢的肌肉強化與發達,是最具效果也是最基本的運動:1.兩腳打開比肩稍寬,雙手托住後腦勺。2.背部挺直,邊吸氣邊往下蹲,再邊吐氣邊站起來。

同樣的動作慢慢重複五到十次(一回合),休息一下(數秒至數十秒),等到呼吸回復正常後再重複同樣的動作,大約重複五回合。

這個動作的秘訣是,運動結束前要把胸部儘量往前挺,臀部則儘量往後伸。等到肌力夠大,覺得可以再多做一點的時候,每回合的動作可以增加為十到二十次,重複做七到十回合,等到變得更有力氣時,可以雙手握啞鈴將手彎曲成ㄑ字形,再配合屈膝動作一起進行。可以預先準備 一公斤 、 兩公斤 、 五公斤 的啞鈴各一組,配合肌肉發達的程度逐次增加分量。

「踮腳運動」則是:1.雙腳稍微張開2.重複腳跟提起、放下的動作。和屈膝運動一樣,每回合做五到十次,先從五回合做起,再逐次增加每回合的次數和回數。此外,如果能配合啞鈴,並且慢慢增加啞鈴的重量,效果會更好。

一開始的時候提起與放下的速度要先放慢,之後再視自己的狀況調整。踮腳運動可以鍛鍊小腿及下肢全部的肌肉。

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