肩頸紓緩辦公操-告別肩頸痠痛

主講人: 美兆診所運動管理師-張意翊 

坐式生活知多少？

•        請您仔細回想：一天中，坐在椅子上的時間有多長？

•        上班、通勤、甚至回了家後，是否仍持續著坐式生活？

這樣的您，或許有以下症狀：

•        肩頸酸或腰痠等身體酸痛

•        覺得體力越來越差

•        精神不濟、工作時昏昏沉沉、注意力不集中

•        以上症狀就是長期「坐式生活」發出的健康警報！

上班族的通病─肩頸酸痛

酸痛原因:

 頭部過度前傾，頸椎要支撐伸前的頭部

（一般人的頭顱約重5公斤，如頭部愈前傾，

頸部愈要用更多的力量才可「扯住」頭部，

大大加重頸部的負荷），肩膀經常縮起,

造成肩膀肌肉緊張,過強的肌肉因為持續收緊，

流經其間的微血管被壓迫而令血液運行不暢，

肌肉疲勞所產生的乳酸不能帶走，因而感到頸肩痠痛

肩頸疼痛算是「溫馨提示」，提醒你要改善姿勢，

及早做相應的運動補救，否則待問題惡化便難以處理

健康小叮嚀:

只要做夠運動，血氣運行暢順、肌肉、骨骼及軟組織得到了足夠營養，

身體自然少了很多病痛，所以每天善用零碎的時間,隨時隨地想到就做伸展，

讓疲憊的肩頸部肌肉獲得舒緩,更會令人容光煥發、精神奕奕、記憶力倍增。

辦公室伸展

脊椎扭轉動作：

1.深呼吸，將脊椎自然挺直、朝向正面。 

2.吐氣時，上半身慢慢地扭轉向左方，到個人極限後，停留2至3個呼吸。 

3.換邊重複動作，並反覆各2至3次（視身體狀況而定）。

小叮嚀：脊柱是垂直地板，並且將您肩膀的一邊朝向後方，千萬別駝背做動作喔!

肩關節伸展運動

  

 增加肩關節活動範圍

預防五十肩。

體側伸展運動

 兩側腹部的延展放鬆

肱三頭伸展運動

蝴蝶袖、掰掰手的伸展

肩部伸展運動

三角肌的伸展、放鬆

前臂伸展運動

預防腕隧道症候群、網球肘

大腿後側伸展運動

腿後腱肌群伸展、預防下背痛

大腿伸展運動

股四頭肌的伸展與放鬆

頸部伸展運動

放鬆僵硬肩頸的兩側肌肉

腳踝伸展運動

放鬆踝關節、增加活動範圍降低受傷機率

胸部伸展運動

延展胸部、紓緩胸悶、呼吸不順

背部伸展運動

電腦族的必要伸展